Paso 3 :Haz una voltereta alta.

Esta variación avanzada sorprendente exige que empieces el rollo tirándote de cabeza en vez de empezar con una posición fija. Primero, haz un lanzamiento de cabeza corto como si tuvieras que rodar sobre un tronco pequeños y apoya el cuerpo con las manos para hacer el rollo. A medida que te acostumbres a lanzarte de cabeza, harás lanzamientos cada vez más largos.
 

Paso 2 : Haz un rollo adelante con kip-up.

Este movimiento empieza igual que el rollo estándar. En lugar de completar el rollo y ponerte de pie, impúlsate con las piernas haciendo un movimiento brusco para salir del rollo de modo que saltes con ambos pies y termines de pie. El final de un rollo adelante con kip-up es muy parecido a un flic flac hacia atras

• Impulsa tu cuerpo con las manos para que se levante del suelo con un salto.
• Cuando ambos pies estén firmemente plantados en el suelo, eleva tu cuerpo y termina con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Parte 2 de 2: Variaciones avanzadas

1Haz un rollo adelante con parada de manos. Para hacer esta variación avanzada, primero parate de manos Empieza con las piernas separadas y el cuerpo derecho. Haz una parada de manos y luego una pausa. En vez de mover las piernas para terminarla, dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo, luego mete la cabeza y haz los movimientos de un rollo adelante. Termina con una posición de pie con las manos sobre la cabeza.

• Antes de que intentes hacer un rollo adelante con parada de manos, asegúrate de dominar la parada de manos y el rollo adelante por separado.
• Quizá quieras practicar este rollo avanzado con otra persona para que tengas la garantía de no lesionarte cuando bajes el cuerpo para hacer el rollo.

Paso 6 : Párate sin usar las manos para apoyarte.

Al final del rollo, pon los pies firmes en el suelo y párate sin poner las manos en el suelo. Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la cabeza.
 

Paso 5 :Las piernas y los dedos de los pies deberán estar estirados.

Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies deberán permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa será la posición estándar para un rollo adelante para principiantes.

• Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te ayuda a impulsarte más, practicalo de esa forma tambien .

Paso 4 : Rueda hacia adelante.

Empuja la parte superior de la espalda de modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantén tu espalda curva y tus manos en posición.

• No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo de la columna, sino te caerás a un lado u otro.
• Asegúrate de meter la barbilla y mantener la columna curva. Si la enderezas, el rollo no tendrá mucho impulso.

Paso 3 : Deja caer tu cabeza entre tus brazos.

Asegúrate de meter la barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no deberás ejercer peso sobre tu cuello, este deberá moverse directamente sobre la zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudará a que tengas la garantía de no ejercer presión al cuello.
 

Paso 2 : Ponte en la posición inicial.

Ponte de cuclillas con los pies juntos. Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que estés de cuclillas. Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las manos deberán estar separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial para un rollo adelante para principiantes.

• Otra opción es que podrás empezar con una posición de pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posición de cuchillas y empezar el rollo.

Parte 1 de 2: Hacer un rollo adelante para principiantes

Párate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrás hacer el rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardín. Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre. También podrías hacer el rollo adelante en una pendiente hacia abajo, pues ahí podrás aprovechar la gravedad para hacer el rollo.
 

Pasos Para El Rol

Metodo 5 :Bajar de la posición del puente

Dobla las rodillas para que la parte posterior de tu cabeza toque suavemente el piso. Baja el resto de tu cuerpo al doblar las rodillas por completo. Gira suavemente los brazos fuera del puente. 

 

Metodo 4 : Excelente, ¡has hecho un puente!

Mantén esa posición durante el mayor tiempo posible. Cuando estés listo para bajar, procede con la siguiente sección.
 

Metodo 3 : Inclina tu cabeza hacia atrás de modo que puedas ver tus manos.

Trata de enderezar tus piernas y mantenerlas juntas. Ten en cuenta que esto puede doler un poco. Si aún estás aprendiendo a hacer el ejercicio del puente, levanta los talones para que puedas equilibrarte sobre las bolas de tus pies. Si quieres estirarte más, deja los pies sobre el piso. ¡Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros!
 

Metodo 2 :Utilizando la fuerza en tus piernas, Levanta las caderas.

Luego, utilizando tus brazos, levanta el resto de tu cuerpo. Debes hacerlo en un solo movimiento fluido asegurándote de mantener los pies juntos.
 

Método 2 de 4: Hacer el puente

1

Respira profundamente antes de ponerte en posición y deja salir el aire lentamente mientras realizas el ejercicio. Dado que la mayoría de las personas no pueden respirar normalmente durante la posición del puente, tomar una bocanada de aire te permitirá mantenerte en dicha posición durante más tiempo.

 

Metodo 4 : Dobla los brazos cómodamente de modo que tus manos estén por encima de los hombros.

Levanta los codos para que apunten hacia arriba y coloca las palmas sobre el piso. La parte inferior de tus palmas debe encontrarse al lado de tus orejas.
 

Metodo 3 : Recuéstate sobre tu espalda con las piernas recogidas hasta tu trasero.

Coloca la planta de los pies sobre el suelo.

• Si tienes cabello largo, aléjalo de tu cuerpo (usa una cola de caballo) para que no te lo jales cuando realices el ejercicio.

Metodo 2 : Estira suavemente los brazos y la espalda.

2.- Este es un ejercicio de “gimnasia escolar” muy extenuante, así que es probable que tengas un poco de dolor a causa del estiramiento (es bueno para ti).

Método 1: Preparar la posición de tu cuerpo

 1._Para hacer el ejercicio del puente, no necesitas tener unos brazos extremadamente fuertes, tan solo necesitarás tener la técnica correcta. Antes de hacerlo, realiza estiramientos. De lo contrario, corres el riesgo de sufrir un tirón muscular.
 

Pasos Para Aser El Arco

Paso 4

4ª FASE: EJERCICIOS DE FUERZA SUAVES Y OTROS EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD. Hacemos pocas repeticiones (10), o realizamos el ejercicio durante poco tiempo (6 a 10 seg.) para terminar de preparar al organismo.
 

Paso 3

3ª FASE: CARRERA SUAVE Y DESPLAZAMIENTOS VARIADOS. Esta fase debe durar de 3 a 8 minutos y sirve para activar los pulmones y el sistema cardiovascular.
 

Paso 2

2ª FASE: ESTIRAMIENTOS. Realizamos estiramientos de los principales músculos, manteniendo de 15 a 30 segundos en cada posición. Con los estiramientos preparamos a los músculos, aumentando su temperatura y alargándolos para conseguir más amplitud en nuestros movimientos (flexibilidad).
 

Paso 1

1ª FASE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. Realizamos movimientos durante 5 a 10 segundos en cada una de las articulaciones, para lubrificarlas y estirar sus ligamentos.
 

FASES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL

 

1ª.- Ejercicios de movilidad articular.
2ª.- Carrera suave y desplazamientos variados.
3ª.- Estiramientos.
4ª.- Ejercicios de fuerza suaves y otros ejercicios de mayor intensidad.